正念减压法( 内观+冥想)～～整理自网络

正念减压

 

 

科学研究表明，正念减压法可以显著的改善情绪问题。那么什么是正念呢？用我们知道，大脑是一刻也不能够停止运转的，当我们在安静的环境里，就会胡思乱想。有可能会回忆起白天工作的不愉快，有可能为了下周到来的考试担心，也有可能为了亲人的离去难过，这些念头会让我们焦虑紧张，进而导致失眠。而正念，用老百姓的话讲，就是让自己什么也不想，无欲无求，享受当下，停止判断，从一直搅扰自己的纷繁复杂的念头里逃离出来。

 

 

 

或许你在问，不就是让自己什么都不去想吗，这有什么难的？其实，我们根本不能让自己的思维停止，唯一解脱的办法，就是利用那些平和的正确的念头去代替那些不愉快的不好的念头，只有这样，你才能更好的控制自己，获得精神上的放松，在这为大家介绍两种高效的正念减压内观方法和一种冥想放松方法。

 

 

 

呼吸内观法：

呼吸内观法就是让呼吸成为我们思考的主导，当我们受到纷繁复杂念头的搅扰时，不需要特殊的设备，只要一个安静的小空间，我们就可以使用呼吸内观法来让自己平静下来。

1. 开始至少三分钟上一单元学习的深呼吸练习

2. 闭上双眼，用注意力内观自己的呼吸，动作缓慢，你可以仔细：

感受新鲜的空气缓缓地从你的鼻腔流入你的肺

感受浑浊的空气慢慢地由体内经由鼻子排出

感受呼吸时空气进出身体的声音

感受吐气呼气时腹部或者胸部与衣服或被套的接触

当你第一次试验时，你就会发现其实这个方法其实并不简单，在你呼吸内观的过程中，不断地会有纷繁的念头闯入你的脑海，超过一分钟时，你可能就觉得无法坚持。这个时候不要中断正念，慢慢的把自己的思维拉回到呼吸上，继续坚持呼吸内观。经过几次练习，你就会发现坚持时间会越来越长，控制思维会越来越轻松，放松会越来越彻底。

 

 

 

全身内观法：

如果你觉得每天都去内观呼吸太过于乏味，那么全身内观法将是你最好的备选。

1. 开始至少三分钟上一单元学习的深呼吸练习

2. 闭上双眼，将注意力集中在自己的脚上，努力感受。双脚很冷或是很热？脚上有没有什么不舒服或者是疼痛的地方？能不能感受到脚上的袜子或者是床单？不要尝试去回答问题，不要去判断，将自己的全部注意力放在双脚的感觉上，如果发现有念头闯进来，慢慢的把自己拉回，继续感受自己的双脚，随着练习的增多，你会发现自己越来越娴熟。

3. 继续闭上双眼，这次我们将念头放在腿上，努力感受。双腿很冷或是很热？脚上有没有什么不舒服或者是疼痛的地方？能不能感受到腿上的裤子或者是床单？不要尝试去回答问题，不要去判断，将自己的全部注意力放在双脚的感觉上，如果发现有念头闯进来，慢慢的把自己拉回，继续感受自己的双腿。

4. 继续闭上双眼，这次我们可以将念头集中在腹部， 努力感受。。。

5. 继续闭上双眼，这次我们可以将念头集中在脸部， 努力感受。。。

6. 。。。

 

 

冥想放松——《海滩》在线听http://m.ximalaya.com/95861050/sound/62888420/

 

我静静地躺在海滩上，周围没有其他的人，蓝天白云，湛蓝的大海，岸边是高大的椰树，身下是绵绵的细沙，阳光温柔地照在身上，我感到无比的舒畅。微风带着一丝海腥味轻轻地拂过我的脸颊，我静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，阳光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流顺着我的头部，流进我的右肩，让我感到温暖、沉重；我的呼吸变得越来越慢，越来越深，这股暖流又流进我的右臂，再流进我的右手，整个右手也感到温暖、沉重；这股暖流又流回我的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重；我的呼吸变得更加的缓慢深沉，这股暖流又流进我的左肩，左肩感动温暖、沉重；我感到越来越轻松，这股暖流又流进我的左臂，再流进我的左手，左手也感到温暖、沉重。这股暖流又流回我的左臂，左臂感到温暖、沉重；我变得越来越轻松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进我的右腿，右腿也感到温暖、沉重；我的呼吸缓慢而又深沉。这股暖流又流进我的右脚，整个右脚也感到温暖、沉重；这股暖流流进我的腹部，腹部感到温暖、沉重；这股暖流流进我的胃部，胃部感到温暖、轻松；这股暖流最后流进我的心脏，心脏也感到温暖、轻松；心脏又把暖流送到了全身，我的全身都感到了温暖而沉重，舒服极了。我的整个身体都十分平静，也十分安静，我已经感觉不到周围的一切了，周围好象没有任何东西，我安然地躺在海边，非常轻松，十分自在。。。