脊柱健康姿势与养生-教你在生活中如何保护自己的脊柱！
颈肩腰腿疼痛是你生活中的必然经历
可以这样说，所有人都在自己生活和工作的某一个时段经历过不同程度的颈、肩、腰、腿等部位的疼痛或肢体酸、麻、胀等不适，甚至还有部分人还遭受过或正在遭受着除上述疼痛以外较为严重的头痛、头昏、头晕或肢体活动不利、瘫痪等等；由于我们不良的生活习惯、不良姿势带来的各种问题越来越受到更多人的关注，
为什么我们会经历这样的疼痛和诸多的身体不适呢？
是因为……？
（1）站的太久：《素问宣明五气》记载：肾主骨，生髓,久立则伤骨。
（2）坐得太久:《素问宣明五气》记载：脾主肌肉，久坐伤肉。
（3）走得太远：《素问宣明五气》记载：肝主筋，久行伤筋。
（4）睡得太多：《素问宣明五气》记载：久卧伤气。
除此之外，颈肩腰腿疼痛还与高矮胖瘦、年龄大小等密切相关，身体偏胖的人脊柱及肢体关节自身承受的压力大，身高体瘦的人脊柱的曲度容易发生改变，随着年龄增长，骨骼肌肉逐渐退变等等都是引起颈肩腰腿疼痛重要因素。
除了年龄增长是无法改变的，其他引起疼痛的因素都是我们通过生活方式的改变可以积极预防的，不良的生活习惯包括我们的饮食习惯和生活姿势，近年来，不良姿势引起颈肩腰腿疼痛也越来越受到重视。
姿势实验一
手机是导致我们颈椎发病引起疼痛的重要原因，研究显示，人体手持手机，身体直立，颈椎前屈为0°时，颈部承受的压力是4.5-5公斤，颈椎前屈15°时，颈部承受的压力是12公斤，颈椎前屈30°时，颈部承受的压力是18公斤，颈椎前屈45°时，颈部承受的压力是22公斤，颈椎前屈60°时，颈部承受的压力达到27公斤，因此长期低头使用手机对颈肩会带来极大的危害；而现在在我们生活的每一个角落（无论是在家中，还是地铁站、公交车上、商场等公共场合）随处可见我们的手机党。
姿势实验二
手机是导致我们颈椎发病引起疼痛的重要原因，研究显示，人体手持手机，身体直立，颈椎前屈为0°时，颈部承受的压力是4.5-5公斤，颈椎前屈15°时，颈部承受的压力是12公斤，颈椎前屈30°时，颈部承受的压力是18公斤，颈椎前屈45°时，颈部承受的压力是22公斤，颈椎前屈60°时，颈部承受的压力达到27公斤，因此长期低头使用手机对颈肩会带来极大的危害；而现在在我们生活的每一个角落（无论是在家中，还是地铁站、公交车上、商场等公共场合）随处可见我们的手机党。
你的姿势是怎样的！！
（一）姿势与生活
在我们的日常生活工作中，身体姿势有：
（1）坐、站、卧及完成某项活动所采用的各种姿势，比如：弯腰取物，低头看手机……都是正常人所具备的生活能力。
（2）俗话说“站有站相，坐有坐相”，其实这不仅仅是礼仪的要求，更是健康的要求。而在现代生活中，许多人的姿势都是不健康。
（二）不良姿势引发的问题
（1）疼痛：颈椎病、落枕、腰椎间盘突出症、腰椎退行性病变、滑脱失稳、骶髂关节综合征、肩周炎、膝骨关节病、骨质疏松症、骨折；
（2）外观不佳：探颈、圆肩、驼背、脊柱侧弯、畸形腿（O型腿、X型腿）；
（3）心肺功能不佳：肺功能不全、心肌病、心律失常、冠心病、肺心病等
（4）生活能力进行性降低。
不良姿势常常引发哪些问题
不良姿势常常引发各种问题，坐姿,坐得不直，时间久了，会导致驼背弯腰，甚至会让人感觉困倦、变得迟钝，站的姿势不正确，也会使人看起来没有精神。
那么我们如何调整正确的姿势呢？
坐姿
坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。
科学选座椅
首先要选择适合自己的椅子，不增加腰椎负担的好椅子坐起来感觉舒适。椅子坐板和靠背垫很重要，尤其认真观察坐板能否均匀分散臀部受到的重力，也就是坐在椅子上的时候臀部感到舒适。椅子板的长度应该是腰背部贴在靠背倚坐的时候膝后侧刚要与椅子板前缘接触。太短的话不宜分散身体的重量，太长的话腰背部很难贴近靠背椅。椅子坐板的前缘部分过于成直角会影响下肢的血液循环，所以应尽量呈弧形。扶手和靠背椅对减轻腰椎的负担非常重要。扶手应该根据每个人的上肢长度调整，靠背椅应可以向后倾斜10 °左右。
地上坐姿
坐在地上或坑席上时，人们习惯上身向前屈，两手和肘部放在大腿上，这种姿势对腰椎压力较大，最为不利，应该避免。应采取腰背部垫靠背垫后靠墙正坐，或腰背部靠墙正坐后一侧腿屈膝位（如下图），这种姿势有利于减轻腰椎的负荷。
坐姿讲解
学习或使用电脑时
对长时间坐在椅子上工作或学习的白领或学生来说，采取正确的坐姿显得更为重要。有时人们会在开始时选择正确的姿势，但是看书、写字、整理材料时不知不觉的上身向前倾并弯腰，这种姿势对腰椎很不利。为了避免上身向前弯，尽量把椅子靠向书桌前面（如下图）。
正确坐姿对胸腹腔脏器有影响
注意平时应该如何调整坐姿
（1）家长要注意纠正小孩子正确的坐姿、保护孩子的双眼。
上图左上图电脑屏幕相对小孩两目的视线过低，会使小孩为了看电脑，不自然的低头，弓背，长期会引起驼背。应该要按照右下图就行电脑高度的调整，保持正确的坐姿，也能保护孩子的双目，维持双目到电脑屏幕之间正常的距离（双目到电脑屏幕之间距离范围为75-100cm，对保护双眼比较有用）。
（2）注意调整坐姿，使臀部着力部位均匀受力，维持坐位脊柱平衡
上图，左侧女性靠椅坐时，腰骶部与椅板、椅背没用充分接触，容易引起腰椎和骨盆的问题，右侧女性坐姿正确。
（3）尽量少用手机，用手机时尽量避免过度低头。
长期低头伏案，容易造成颈椎的曲度变直，甚至失稳、反弓，所以建议尽量减少长期低头伏案，上图左侧男性颈椎前屈，使颈椎受力明显增加，会加快颈椎的劳损，图中右侧男性颈椎前屈角度相对较小，使颈椎受力相对左侧男性要小得多。
长途旅行久坐腰椎容易疲劳，怎么办？
乘坐火车、汽车和飞机旅行的时候不得不长时间坐着。这期间自然对腰推产生很大的负担。坐着的时候腰间盘内的压力增高。间盘内的髓核向外突出，由于长时间不动，椎间盘内压力持续升高，突出的髓核也没有机会回到椎间盘内。应该起到弹性作用的椎间盘由于长期受压变扁，于是出现腰痛症状。
乘坐汽车或火车的时候，持续的振动对脊柱产生连续不断的冲击而加重腰痛。飞机比汽车、火车的振动小，但是可能存在其他问题。飞行高度达到9000米以上的时候，机舱内气压仍维持在2000米高度的气压，机舱内气压始终比海平面的气压低，髓核向外突出的力量比在地面大，纤维环承受更大的张力。另外．长时间坐着的时候，双下肢因静脉回流障碍而肿胀。为了减少这些并发症，尽量在座位上活动一下身体，比如隔一段时间在机舱内走动，或者在坐着的时候做一些上身向前弯及臀部交替抬起的动作。
坐姿与中医养生
《素问·宣明五气》曰：“五劳所伤：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤”。气、血、筋、骨、肉与五脏有关。
久坐伤肉——肌肉与脾有关，脾主肌肉，肌肉的营养从脾运化水谷精微而滋养；久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肌肉。因此，适度的运动也使脾气健旺，肌肉益健。
久坐与久视
久视伤血—《素问·宣明五气》
肝开窍于目，受血而能视。
人身精气皆上注于目，但目与血的关系最为密切，目得血滋养才能视物、辨物，用目过度又会伤血。日常生活中，如果长时间读书看报，或沉迷于电视电脑，就会引起视力疲劳，出现双目干涩、视力下降、头晕眼花、心悸失眠等血虚症状。
因此，不要过度用眼，工作之余，可多眺望远方，工作累了 就在窗边看看远方，对养肝养眼养血有很大的帮助，饮食方面可以多吃一些护肝生血的食物。
站姿
良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10-15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。
正确的站姿：正确的站立姿势应该是侧面看的时候耳朵、第四腰椎中央、踝关节及外踝成一条直线。
良好站姿姿势
学会使用脚凳，减轻腰椎负担。
脚凳的作用：长时间站立的时候，最好一侧脚稍微向前伸并膝关节微屈。也可以两脚轮流放在15厘米厚的脚垫上，可明显减轻腰椎的负担，家庭主妇在厨房干活或打扫房间时把脚放在脚凳上，可明显减轻腰痛的症状。
站姿与中医养生
《素问宣明五气》曰：久立伤骨。肾主骨，生髓。久站以后则伤肾气，肾气不足就会伤骨骼；所以很多人久站后自觉腰酸背痛、腿软足麻，甚至双下肢、膝以下浮肿。
因此，在工作中需要久站的话，可根据条件，经常变换姿势，不要一种姿势保持过久。可能的话，最好站立1~2小时后休息几分钟；或站立1~2小时后，换其他体位工作一段时间，使身体得到放松和休息。
由站立到行走——久行伤筋
中医认为，肝主筋。适当的走动或跑动，有利气血的流动，畅达气机，活动关节，促进肝血对筋的滋养，有利于肢体筋腱或筋膜的柔韧和强健。肝血对筋的滋养是有限的，长时间行走，超过一定负荷，会使筋肉始终处于一种紧张状态，易使肢体，特别是下肢关节周围的肌腱、筋膜和韧带等软组织因疲劳而受伤或劳损，导致运动障碍。因此运动量力而行，适可而止。
卧姿
床垫和枕头的选择
尽管睡觉时采取正确的姿势，但枕头或席梦思床垫不合适的话会引发颈椎病和胸腰椎等疾病，加重疼痛和病情，所以枕头和床垫的选择非常重要。
枕头太高，增加颈部和肩部的负担。首先使用的枕头应该有塑形功能，软硬适中;在个人平躺时枕头压下去的高度和个人握拳立的高度相近，侧卧时和肩膀的高度接近。
席梦思床垫太软，强化腰椎的生理曲线，增加腰椎的负担，所以应该选择稍微硬一点的床垫。
正确的卧姿
不良卧姿
正确的卧姿要根据人体脊柱生理特性维持正常的曲度（“S”型脊柱弯曲），比如颈椎、腰椎正常情况是向前弯曲，胸椎、骶尾椎向后弯曲，平卧位时，要能维持颈椎、胸、腰、骶椎正常生理弯曲，侧卧位时要使整条脊柱与床面平行。
卧姿与中医养生
良好的睡眠是人最好的滋养品。
《素问宣明五气》曰：久卧伤气；《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》：春夏养阳，秋冬养阴，要顺应自然，“以待日光”，最好的养阴—就是睡眠。所以春天要夜卧早起，晚睡早起，晚睡不过子时；夏天要夜卧早起，晚睡早起；秋天要早卧早起与鸡俱兴，早睡早起；冬天要早卧晚起，必待日光，早睡晚起。
但是，长期卧床、过度睡眠又会使人气血不畅，脏腑功能活动减弱，出现精神不振、倦怠乏力、食少纳呆、头晕气短等气虚症状；久卧之人，腰部气血不流畅，不通则痛，久卧后腰背部肌肉长时间处于一种紧张状态，形成慢性劳损引起疼痛。因此，顺应四时变化，保持适当良好的睡眠习惯，避免久睡久卧。
与我们生活和工作有关的几个重要姿势
（1）抬重物的正确姿势
搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。
（2）上床躺下和起床姿势
（3）开车姿势
开车时的姿势与椅子上坐的姿势基本相同，驾车座位的靠背椅向后倾斜约110°，臀部尽量靠后坐，后背完全靠在后背椅上。膝盖部比臀部稍高一点。上身向前弯或后背离开后背椅，则对腰椎产生负荷，驾车座位和方向盘的间隔距离不要太大，避免因间隔距离大后两臂和两腿以伸直位开车。
开车的不良姿势
长时间开车对腰椎是致命的打击，即使坐姿正确，长时间坐位也会对腰椎产生负荷。即使再忙，为了腰椎，也应该每隔1小时休息10分钟。停车并下车进行腰部的简单活动。
（3）抱小孩的姿势
一般弯腰拿重物时对腰椎增加的负荷是物品重量的15-20倍。比如，抱5Kg的孩子等于对腰椎增加75-400Kg的负担，导致腰椎像弓弦一样受张力负荷。所以应尽量把孩子背在腰背部。不得不抱孩子的时候，一定要把孩子紧贴胸前抱。
（4）其他姿势（做家务）
