踝关节功能锻炼的实用技能

来源：足踝矫形专家

 

方法一：踝关节旋转

 

1、保持坐立位，运动绳或者弹力绷带放在足底；

 

 

2、控制运动绳或弹力绷带，向左拉动，让足部跟随拉力方向运动；

 

 

3、手臂拉动方向，足部进行抗阻力运动；

 

 

4、将踝关节向右倾斜，自右向左推动足踝运动；

 

 

5、重复多次进行，双脚分别训练；

 

 

方法二：书写字母锻炼

 

1、坐立位，左腿交叉放在右腿上；

 

 

2、使用右侧足踝关节，想象右脚趾是一只笔，在地面从A、B、C持续书写到X、Y、Z；

 

 

3、将右脚反方向放置在左腿上面，使用做脚趾重复刚才的字母书写流程，锻炼左侧踝关节；

 

 

方法三：踝关节的升降训练

 

1、使用弹力绷带或者皮带类长材质，在底部加坠杠铃等重力物，自行制作重力锻炼的器具并测试其稳定性；

 

 

2、保持坐立位，将足部放入制作的环形重力物绷带中，足部可以感觉到重力的压坠感；

 

 

3、使用踝关节的力量，多次重复提拉重物；

 

 

方法四：足尖踮起

 

1、水平面位置保持足尖站立状态；

 

 

2、不断抬高足跟位置，使得足尖负重越来越大，达到个人极限时，将后跟落地；

 

 

3、多次重复该动作，对于小腿肌肉的锻炼也有很好的效果；

 

 

方法五：脚趾功能性训练

 

1、选择坐立位姿势；

 

 

2、下肢悬空，可以设定1分钟的初始目标，稳住踝关节状态，足尖不断的弯曲活动，此方法特别适合电脑桌前的活动；

 

方法六：后跟下垂

 

1、在地面上放置多本书，做准备工作；

 

 

2、将前足踩在书上，且保持足跟落地状态，尽可能的增加前足和后足的角度，但同时需要保持身体的稳定；

 

 

3、抬高后跟，将踝关节和小腿部位保持90°；

 

 

4、保持几分钟，然后放下足跟落地；

 

 

5、多次训练后，如能对平衡感掌握，可以将足跟的抬起高度尽可能高于前足，依然保持足尖负重；

 

 

方法7：本体感觉训练

 

1、将一条弹力绷带一头固定在凳子上，一头缠绕在左踝关节；

 

 

2、在椅子状态稳定的前提下，将左腿在对抗阻力的过程中，从右腿前方绕过，尽可能的达到最大弹力状态，多次重复；

 

 

3、转身，换右踝关节重复进行该系列动作。

 

 

方法八：踝关节转动

 

1、选择坐立位；

 

 

2、将左腿搭在右膝上方（或右腿搭在左膝上方）；

 

 

3、将足踝关节做最大程度的旋转运动；

 

 

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