腰痛的预防和自我锻炼
文章来源：曲度邦颈腰椎健康专家
腰肌锻炼有什么益处？
每天锻炼腰肌15分钟，每周3次，能给你带来三大益处：
1. 增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会；
2. 使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力；
3. 放松腰肌，减少疼痛。
锻炼需要注意什么？
1. 如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在你开始腰肌锻炼之前，咨询医师。
2. 缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变；
3. 注意你的拉伸动作，在你能力范围之内做这些姿势（产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感），坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势；如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。
4. 在你锻炼的时候，深而慢地呼吸；
5. 每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。
五步锻炼法：
1. 缓慢开始至让你感觉到肌肉轻度紧张的某一姿势；
2. 保持这个姿势5秒；
3. 还原；
4. 放松2秒；
5. 再次开始，重复3~5次。
12个腰部锻炼法：
通过拉伸动作增加腰部肌肉的柔韧性；
通过对抗运动增加腰部肌肉的强度。
一、拉伸运动
（一）骨盆运动法
可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髋部柔韧性。
1. 仰卧，屈膝，两膝内收，足底贴地或垫子上，两足间距离同肩宽，双手放在身体两侧；
2. 使腰部紧贴地面，使得髋部前倾；
3. 保持姿势几秒钟，然后放松；
4. 重复5次。
（二）单腿拉伸法
可以拉伸你髋部，下腰部及臀部的肌肉。
1. 仰卧，一只腿屈曲，将脚面贴在地板或者垫子上，另一只腿可伸直；
2. 两手抱住屈曲的膝，向上拉伸至胸部，动作连贯，同时你的下腰部及另一个膝紧贴地面；
3. 保持这个姿势5秒钟；
4. 放低活动腿，恢复初始动作，然后放松；
5. 同一侧腿重复做5次；
6. 另一侧腿交替。
（三）双膝胸运动
这个练习可以拉伸髋部，臀部及腰部肌肉。
1. 仰卧，膝部屈曲，双足底贴地，双手置于身体两侧；
2. 抬高双膝至胸口，可以用手轻轻拉双膝至胸口；
3. 保持姿势5秒钟；
4. 放低双膝至初始姿势，稍作休息；
5. 重复5次。
（四）编麻花(Pretzel)
编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。
1. 仰卧，双腿弯曲；
2. 把一只脚敲到另一只腿的膝盖上；
3. 保持这个姿势，然后两腿一起向胸部拉伸；
4. 保持姿势5秒钟；
5. 放松，还原姿势；
6. 换另外一只腿，重复这个姿势。
（五）侧弯练习
侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。
1. 高举一侧上臂过头，连腰一起向对侧侧弯；另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸；
2. 保持这个姿势5秒钟；
3. 还原，两手置于身体一侧；
4. 重复5个来回；
5. 换另一边，重复1~4步骤5次。
（六）背伸练习
背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。
1. 直立，双脚分开同肩宽，脚尖向前。将两手掌置于你下腰部；
2. 缓慢地吸气与吸气，让自己放松；
3. 两手叉腰，两腿伸直，呼气，上身向后仰；
4. 保持5秒钟；
5. 慢慢还原；
6. 重复做5次。
(七)伸腿练习
伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。
1. 仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直；
2. 将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾；
3. 保持姿势5秒钟；
4. 慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松；
5. 重复如上动作5次；
6. 换另外一只腿，重复做如上动作。
二、强度练习
（一）挺腰练习
挺腰动作可以增强臀肌的力量。
1. 仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧；
2. 一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线；
3. 保持5秒钟；
4. 缓慢放低髋部，复原；
5. 重复5次。
（九）不全仰卧起坐
不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。
1. 仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽；
2. 双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系；
3. 保持姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟；
4. 慢慢将姿势还原；
5. 重复5次。
（二）拱背练习
弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。
1. 跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面；
2. 通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头；
3. 保持5秒钟；
4. 双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上；
5. 保持姿势5秒钟；
6. 重复5次。
（三）够手练习
够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。
1. 四肢着地，颈部与地面平行；
2. 伸出一侧手臂，注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上；
3. 保持5秒钟；
4. 还原；
5. 重复做5次；
6. 换另一只手，重复如上动作。
（四）腿后伸练习
1. 四肢着地，颈部与地面平行；
2. 缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。
3. 保持5秒钟；
4. 还原动作，并重复5次；
5. 换另外一只腿，重复如上练习动作。
（五）滑墙练习
滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。
1. 直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视；
2. 背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度；
3. 保持5秒钟；
4. 缓慢甚至双腿，恢复初始姿势；
5. 重复5次
结语：
绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的，脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。预防的方法包括：
锻炼腰部，使它更具柔韧性；
平常就保持良好的身姿，养成良好用腰习惯；
避免意外和外伤；
如果超重的话，一定要减重。