上交叉综合症的改善训练

四川省邻水县人民医院康复科      石世禄    主治医师，成都中医药大学毕业，先后在温州市华侨骨伤医院、邻水县中西医结合医院、邻水县鼎屏社区卫生服务中心、邻水县人民医院从事康复诊疗多年，曾在成都军区机关医院疼痛科，四川大学华西医院康复医学中心进修学习，擅长运用小针刀、针灸、整脊推拿并结合现代康复技术治疗颈肩腰腿痛，骨折术后功能障碍及骨伤科软组织疾病等。

       站有站相，坐有坐姿， 几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义，但是有多少人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢？逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如，经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势—也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外，力量训练的方式也会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引起圆肩的现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。

        图1                      图2

                                   图3

    正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的头应该在肩膀之上，肩部放松（如图1）。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）圆肩、中背部（胸椎部位）后曲增加、肩胛骨耸起（如图2、3）；这就是我们常说的上交叉综合症，造成这个症状主要是因为某些肌肉的不平衡引起的。

    有些肌肉比较强，比较紧张，比如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症（如图4）。

                             图4

‍上交叉综合症的不良影响
      那么这种症状有什么不好呢？难道只是因为好像大猩猩一样，影响形象？当 然不只这么简单。如果你保持这个不良姿势一定时间，就会感到颈部紧张，胸腹腔容量减少，呼吸不畅。现在我们來看一下这个姿势有何不良影响：

      所以说，上交叉综合症不仅仅是形象不好看，还会引起以上种种问题。有研究发 现，女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情况比男性多可能是由于这个原因引起的，因为女性颈部的肌肉力量比男性小很多，但是头部的重量与男性一样都是身体重量的８％，想象一下，如果本身颈部肌肉力量不够，还要顶起好像保龄球一样重的头部，再加上姿势不正确，就会引起肌肉的不平衡。


     改善上交叉综合症的训练方法

       为了纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让“肩带缩回”  “下颌内收”，（如图5）尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势，同时在康复医师指导下进行难度较大的改善训练。

图5

针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。那么对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。



以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组。


B4 深层颈屈肌---采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗。
 注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。

总结---
    正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。

如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。

      在开始阶段，训练的递进应该以患者的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而患者在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。所以以上列出的训练动作主要以橡皮带、普拉提球和普拉提的训练动作为主，尽量减少外在支持。