什么才算是好好吃饭（尤其适合上班一族）

顾中一老师说：什么才算是“好好吃饭”，简单地说，如果把我们每天吃的食物放在一起，那么二分之一应该是蔬菜，另外的四分之一多一点是谷物和粗粮、全麦的主食，四分之一少一点是肉类等高蛋白质产品。再加上一个苹果、一袋牛奶。

 

 

这差不多就是我们全天的健康饮食了。我们再对比一下我们平时的一日三餐，是不是吃的大部分都是主食，而蔬菜又吃得远远不够？比如我们中午点外卖时点的盖饭、炒饭，几乎都是米饭，只装饰了一点点蔬菜。这样的饮食结构，就是不合理的。

 

现在我们再来具体我们如何在日常生活中，按照合理的膳食结构安排每天的饮食。具体可参见下图的金字塔模型。

 

 

金字塔的最底下一层是我们全天所需的主食，大约是3碗半到5碗半的大米饭，碗的直径大概是12cm左右，或者是大概2个半到4个馒头。我们每天需要的主食重量等，请见下图。

 

 

其实，很多上班族的主食摄入是超标的，如果大家中午点的外卖是盖饭，我建议米饭部分最好只吃一半，或者三分之二，再通过我随后讲到的其他食物来填补。而且我们的主食中有太多的精米白饭了，建议上班族早上吃点燕麦片、杂粮粥，晚上吃点糙米、薯类，补充一下粗粮。

 

金字塔的倒数第二层是蔬菜水果层，我们每天需要吃一斤蔬菜，水果半斤，半斤的水果相当于一个中等大小的苹果或者梨，或者1-2根香蕉。蔬菜中二分之一需要是深色蔬菜，比如胡萝卜、蒿子秆、紫甘蓝、油麦菜、芥菜、油菜等。同样，我们每天所需的蔬菜水果数量，我也放在了上图中。

 

与主食的摄入常常超标相比，我们蔬菜又吃得太少。建议大家中午可以几个人外出就餐，点一份少油少盐的炒青菜，或者晚上要自己记得吃上一把蔬菜，保证好当天的蔬菜摄入量。还是懒得做饭的话，就去便利店买一份蔬菜沙拉，7-11的蔬菜沙拉一份的量大约是200g，要记得沙拉酱尽量少放或者不放，我自己就会用油醋汁代替沙拉酱，我自己平时忙起来靠点外卖的时候，都会记得买一份沙拉吃。

 

还要注意，果汁不能代替水果，除非是自己做的没有去渣也没有加糖的果汁。但市面上的果汁类商品，不仅去除了大部分的膳食纤维，还加入大量的糖，建议大家不要买。还有，果干、果脯和水果相比营养成分已经大大流失了，留下来的营养成分很少，而且在加工过程中也加了棕榈油、防腐剂和糖分，一定要少吃。

 

蔬菜水果的上一层，也就是金字塔的倒数第三层，是畜禽肉、水产及蛋类层，每天我们需要一个成年女性半个手掌大小、1cm厚的瘦肉，一个鸡蛋，每周吃两次鱼。

 

再上一层是金字塔的倒数第四层，奶类、大豆及坚果层，每天我们需要一袋牛奶、几片豆腐或者一杯豆浆、一小把坚果。可以购买现在市面上比较火的小包装坚果产品，不过要注意选择原味的，不要盐焗、蛋黄等加工制品。酸奶、坚果都是健康的办公零食，建议上班族可以准备这些。

 

膳食金字塔的顶端，就是咱们的油盐类调味品了，我们每天的盐不超过6g，油是25-30g，糖的摄入量在25g以下，不超过50g，每天500ml一瓶可乐里的糖已经超过上限了。其实我们每天在日常饮食中吃下去的油、盐和糖，大部分人都已经超标了。所以如果我们自己在家做饭，可以优先选择橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸相对较高的烹调油。经常外出就餐或者点外卖吃，我建议最好把菜在白水里涮一下，我在学生时代经常吃食堂的时候，就会把菜往免费汤里涮一涮，还有就是油焖茄子、干煸豆角、拔丝红薯这类菜都是油糖大户，最好少吃。很多饮料、糕点都属于盐、油、糖的重灾区，比如上班族经常爱点的加了糖的咖啡、奶茶，里面都有超标的糖分。

 

总结：合理的膳食结构应该保证每天的食物有二分之一应该是蔬菜，另外的四分之一多一点是谷物和粗粮、全麦的主食，四分之一少一点是肉类等高蛋白质产品，再加上一个苹果、一袋牛奶，一天的饮食结构就比较合理了，食物还应该尽量多样化。建议上班族们早晚餐吃点燕麦粥、杂粮粥、糙米和薯类，中午如果出去吃的话，点上一份少油少盐的蔬菜，外卖党点的盖饭或者炒饭，记得米饭部分只吃一半，晚上吃一把蔬菜，或者买一份蔬菜沙拉，把每天需要吃的蔬菜补回来。我在文档中，给大家提供了上班族一日三餐的菜谱，大家可以查看。

 

上班族一日三餐食谱

 

快手早餐：

1）1小碗50g煮燕麦 1个煮鸡蛋 1个西红柿 1包约250ml牛奶 1小把巴旦木

2）1-2片烤全麦面包片 1片减脂芝士 1杯无糖豆浆 几片生菜叶

3）1小包谷物饼干 1杯原味酸奶 1个猕猴桃 1个煮鸡蛋

 

午餐实例：

1）蔬菜牛肉饭 沙拉 豆浆

2）牛肉粉/面 凉菜 酸奶

 

晚餐实例：

1）燕麦粥 凉拌海带 酱牛肉

2）绿豆饭 蒜蓉蒿子秆 家常豆腐

3）肉菜汤面 1杯酸奶

 

7-11便利店搭配出来的全天餐