美国克利夫兰腰椎锻炼手册——解决腰痛的第一步

来源：脊柱甘露语林

作者：吴子祥


       西京骨科医院吴子祥教授在美国学习期间，利用宝贵的业余时间把美国克利夫兰颈椎锻炼手册翻译过来，并远隔重洋万里迢迢将其发至甘露语林邮箱（jzglyl@yeah.net），取得良好的口碑，文章点击阅读量已逾1.3万人次。如今再次把克利夫兰腰椎锻炼手册翻译过来呈现给大家，作为2016年新年贺礼。


解决腰痛第一步：腰部GASS训练计划


正如颈痛一样，在每个人的一生中也会经历腰部疼痛（Back Pain）。日常工作、家务劳动、运动外伤，包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛，仅有很少的患者需要手术治疗。

导致腰痛发生风险的因素


什么是GASS训练计划


GASS是四个训练计划的首个字母缩写

    为什么GASS训练计划非常重要


        许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。

        它有两方面作用：

    1. 减轻或消除疼痛；

    2. 如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。

    我们的脊柱和肌肉是如何工作的


    我们的腰椎是由许多肌肉群支持，从而完成腰部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。


    人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。


    1、General Health Promotion 体质改善

    （1）控制体重，合理膳食

    （2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。

    一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。

    延长寿命

    改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险

    减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。

    2、Aerobic Exercises 有氧锻炼

    有氧锻炼的优点：


    需要锻炼多长时间？

    每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。

    3、Strenching Exercises 伸展运动

    导致颈部疼痛的直接原因包括：


    摸趾锻炼（图A）：固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸，这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间，逐渐增加活动量。

    后伸锻炼（图B）：双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大的后伸程度。

    地板后伸锻炼（图C）：显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。



    4、Strengthing Exercises 力量训练

    仰卧抬腿训练（图D）：



    俯卧抬腿训练（图E）：



    力量训练的注意事项：

    您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。

    保持健康腰椎的小窍门